2021年3月6日 星期六

筆記:網路資料大亂鬥 - 168間歇性斷食

來源:網路資料、《終生瘦用211全平衡瘦身法》、YouTube 資料、營養師的資料
https://youtu.be/gdRXls18luw
https://youtu.be/qxHISk10IDM
https://youtu.be/k6k2EYbSf3k
https://youtu.be/evaBFCYDbCs
https://youtu.be/jMJWPea30Ts
如何熬過飢餓的禁食期間呢?羅心余營養師建議:「提高喝水量!」斷食期間反而要多喝水,更能減緩飢餓感,可以由原先的「體重X30」提高至「體重X35-40」。補充無糖咖啡、無糖茶都可,但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行。
168斷食法到現在還是很流行💪🏻
但很多人問:一定要這麼嚴格嗎⋯
建議大家 照著自己的生活作息 循序漸進即可
不妨試試 #循序漸進斷食法 1212->1014->168
更輕鬆達到有效控制飲食✨壓力也不會這麼大囉😉

什麼是限時斷食法❓
👉🏻透過時間的限制🚫將食物集中在一天幾小時內吃完,空腹的時間長、有利脂肪燃燒🔥

⭕️進食時:身體儲存能量模式
❌斷食時:身體進入分解模式
讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間、不再增加腸胃負擔。

#循序漸進斷食法,簡單分為三階段👩🏻‍⚕️
#初期:#1212斷食法 🕛斷食12小時
假設早上8點吃完第一餐
晚上8點前須吃完最後一餐

#適應期:#1014斷食法 🕙斷食14小時
假設中午12點吃完第一餐
中午12點-晚上10點可進食

#嚴格執行:#168斷食法 🕗斷食16小時
假設中午12點吃完第一餐
中午12點-晚上8點可進食

⚠️該怎麼做呢?
限時斷食的主要目的在改善現代人吃宵夜、外食、三餐不定時、晚餐太晚吃、熱量過剩營養不均⋯等問題

所以
1.進食時,要選對的食物!#不能亂吃不能亂吃不能亂吃(很重要!)
拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物。
例如:炸排骨便當—>滷雞腿便當

2.吃東西時,#78分飽就好
不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的

3.#多喝水幫助代謝,有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭。

4.#找出最適合自己可執行的時間!

減肥不是一時
健康飲食跟生活模式是一輩子👩🏻‍⚕️❤️
會發現健康美麗不是為了別人
最先受益的是自己。

當肚子餓的時候要想想看,是不是水份喝太少,也會讓你覺得好像有點嘴饞
有沒有吃足夠的優質蛋白,就是好的蛋白質
依照正常三餐正常分配,維持七八分飽
五穀根莖類一個拳頭、水果1個拳頭、蔬菜大於一個拳頭、蛋白質一個手掌心&厚度、堅果類一個拇指
餐跟餐的中間可以吃點水果
衛生福利部國民健康署

斷食法期間 到底該怎麼吃?
一張表 照吃就對了👩🏻‍⚕️❤️
幫大家分好了6大類食物+每次可以吃的份量
把餐盤都塞滿吧!

#全穀雜糧類🍚
(如:綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、豆薯、山藥、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、荸薺、糙米飯、蕎麥麵、穀類)
✔️少加工精緻食品
✔️多纖維多種類為主
⚠️口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉唷!

#豆魚蛋肉類 🥩
(如:豆類/豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類)
⚠️選原型、避免加工肉品

#蔬菜類
(如:不只綠色蔬菜🥬、花菜類、瓜果菜類、直根菜類、地上莖菜類、莢豆類、菇蕈類、芽菜類、海菜藻類也都是蔬菜唷!)
✔️每餐都要吃蔬菜
✔️多吃每種顏色
✔️每天最少1.5-2碗菜!

#水果類🍎
(如:櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以)
✔️多吃各式顏色、種類的水果
✔️控制份量一次一個拳頭大小(切一切放碗裡八分滿)

除了飲食均衡,水份充足及適當運動也很重要
💧多喝水、少喝含糖飲料:每日最少1500-2000cc
🏃‍♀️適當運動:每日至少運動30分鐘

所以
1.進食時,要選對的食物!#不能亂吃不能亂吃不能亂吃(很重要!)
拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物。
例如:炸排骨便當—>滷雞腿便當
2.吃東西時,78分飽就好
不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的
3.多喝水、幫助代謝,有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭。
4.找出最適合自己、可執行的時間!
減肥不是一時
健康飲食跟生活模式是一輩子👩🏻‍⚕️❤️
#168斷食法

用好油燒掉你的壞油

進食的順序也很重要,他認為應該是水→肉→菜→飯→果 (素食者則為:水→蛋/豆/奶→菜→飯→果),並且每餐要喝500cc.的水,促進代謝。
簡單易懂的「飲食紅黃綠燈」概念
[紅燈食物]:營養低、熱量高、多半含有高糖分、高油脂,或是高度調味、加工的精緻食物。
例如:麵包類、甜點、糕餅、炸薯條、炸蔬菜、鹹酥雞、蜜餞、水果罐頭、冰淇淋等。
這一類食物一定要少吃,減重的人最好完全不要吃,紅燈食物多半對身體有害,能不吃就不吃。

[黃燈食物]:營養成份、熱量居中,含糖、油脂稍高。
例如:炒飯、蛋餅、煎蘿蔔糕、乾扁四季豆、果汁、雞腿、鴨、鵝肉等。
這類食物適合攝取即可,黃燈食物可能很美味,但吃多了對身體不好,要節制、適量攝取。

[綠燈食物]:營養豐富、熱量居中,含糖、油脂稍高和,較低通常是指新鮮、天然、原味的食物,含糖、油量較低。
例如:五穀飯、糙米飯、蒸蘿蔔糕、各種蔬菜、新鮮水果、蒸蛋、蒸魚、瘦豬(牛羊)肉、去皮鴨肉等。
減肥或者與維持健康應多攝取這類食物,綠燈食物比較健康、對身體有益,可以多吃。

簡單烹調「水炒」的方式:
青菜洗淨切成適量大小,開火在鍋子裡放1/4杯水,把水煮到會開的時候,把青菜放進去 稍微拌炒一下也可加蓋悶個3分鐘,再淋上一小杯的橄欖油攪拌一下,之後再多悶1分鐘後起鍋,灑上一些海鹽拌一拌,就非常美味。

再說兆糖 自然界的澱粉存在於所有的根莖類食物和五穀類裡面。 澱粉存在並不是單獨的,而是同時還有其他不可消化的成分,比如說可溶性纖維,和不可溶性纖維等。
所以假如您吃的是天然的食物,比如烤地瓜,或吃煮糙米,您得到的結果不似吃到葡萄糖水,而是成千上萬上億上兆的葡萄糖,他們可能用直鏈的形式結合,也就是500個到20,000個之間的直鏈結合,這需要花很多時間,在我們的腸胃道裡面才能慢慢消化,所以血糖的上升是非常緩慢的。
再加上他還有那麼多的不可消化成分,所以對人體的腸胃道益生菌會有好處,古時候的人不知不覺當中又會把食物放了才吃,因為不可能每一天都有固定的食物可以使用,所以他會吃到很多抗性澱粉,抗性澱粉又會增加大腸裡面的益生菌。

吃熱飯或吃冷飯
從德國回來之後又經過美國,在台灣我又研究美食,食品,和常見的營養臨床營養學,讓我深入的日本料理。
我漸漸的去了解了食物該冷則冷,該熱則熱的道理,我覺得和我對老子的了解完全一致,就是懷石料理和禪學是不二如一的。
現在的我而言,基於衛生保健,基於預防糖尿病,基於美食學的修養,我覺得吃冷飯好吃。
尤其是白飯煮熟後,放一個小時,讓它吹風乾燥和放冷,吃來更加糗彈,會增加抗性澱粉,會減少糖分的吸收,增加大腸的益生菌。
只是我這樣做,可能不會得到很多人的支持,因為台灣多數的人還是喜歡吃軟軟的,易咀嚼的,熱熱的白飯。

吃東西一定要量入為出、量出為入,吃多少東西就應該要有同等的消耗。

翻轉觀念一:減重者的主食是蔬菜
翻轉觀念二:多攝取蛋白質食物才能避免復胖
翻轉觀念三:拒絕含糖食物的「毒害」
絕對不可以單獨吃澱粉類食物,碳水化合物一定要搭配吃等量的蛋白質,甚至可以蛋白質多一點澱粉少一點。

兩個重要因子:油脂及水
油脂:吃好油燒壞油
建議成人每週至少要吃兩次的深海魚,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等中、小型魚類都是好的Omega-3油脂來源,此外,堅果類的胡桃、核桃等,以及植物性的油類,如亞麻籽油,亦含有豐富Omega-3,吃素的朋友可以適度的攝取堅果和亞麻籽油,一般民眾則建議每餐吃6顆堅果可提供人體所需足量的油脂。
水:被遺忘的重要營養素
人體內所有的代謝功能幾乎都需要水份的參與,有充足的水份,才會有旺盛的代謝,建議以白開水為主,茶跟咖啡可以少量,避免含糖飲料。
宋慧喬的 #8杯水減肥法 有用嗎?
「每天在8個固定的時間,喝一杯約250毫升的水 不用特地改變其他生活或飲食習慣,就可以成功減肥,排除體內多餘脂肪?」

多喝水當然是好事!但也不是每個人都適合或每天吃大餐光靠喝水就能甩肉呀~

👩🏻‍⚕️先來看看是哪八杯水:
💧#第一杯 起床:起床後→代謝養顏
💧#第二杯 9:00:工作前→提高專注力
💧#第三杯 11:30:飯前→飽腹墊胃
💧#第四杯 13:00:飯後→幫助消化
💧#第五杯 15:30:下午→減少疲勞
💧#第六杯 17:30:晚餐前→緩解飢餓感
💧#第七杯 19:00:飯後→助消化代謝
💧#第八杯 21:00:睡前→避免血液濃稠(頻尿者可減量)

👉🏻這些水分的攝取並非含糖飲料、濃茶、調和果汁、濃咖啡等❌☕️🍵🧃🍹🍷❌
除了含糖過多會造成脂肪囤積之外 濃咖啡因也會讓身體排出更多的水份⋯

👩🏻‍⚕️建議這個方法要搭配均衡的飲食或現在很流行的168斷食雙管齊下!促進身體代謝、才會看到效果。

要注意的是
⚠️如果有 #腎臟病患 需要限水的情況 並不適合喝太多水
⚠️#胃潰瘍、#消化不良 的人
飯前飯後喝水建議間隔一小時 才不會導致消化不良。
⚠️#頻尿 的人 睡前的水份不要攝取過多

💕貼心提醒💕
每人每天還是要至少補充1500-2000cc的水 每日水份才足夠👌🏻

天氣越來越熱 也可以多吃含水量高的蔬果
ex:西瓜、黃瓜、冬瓜⋯補充水份也補到纖維跟維他命

營養師高敏敏
善用辛香料調味(包括咖哩、胡椒、茴香、肉桂、 新鮮的蔥、薑、蒜等等)比用糖鹽好,若想增加鹹味建議用粗鹽、海鹽。
彩虹蔬菜概念,全平衡飲食的真的
每一種植物都只含有幾種植物化素,廣泛攝取像彩虹般五顏六色的各種蔬果才能得到植化素的所有好處。

健康正確的飲食,加上適當很久的運動,才能幫助長期維持理想身材,不再復胖。

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