眼睛瑜珈入門式練習

台灣第一位教授眼睛瑜珈林祺海Marx Lin老師

眼睛瑜珈入門式練習

跟一般純粹進行眼肌物理訓練的眼球運動相比，「眼睛瑜珈」可不是眼球左繞完，再換右繞的進階版，而是一種結合眼科醫生貝茲提出的貝茲療法、印度的瑜珈精神，以及自然療法的健康生活習慣，是一種融通的全方位生活態度。

因此，眼睛瑜珈這種照護身體的生活態度，不分男女老少年紀都很適合，只要採用自然舒服不費力的意識進行練習，無須過度勉強就行。但要注意，若進行過眼部手術未滿3個月，或是有嚴重發炎症狀的人，就得先暫停練習。

在全民齊心抗疫之際，居家工作及上網學習勢必還得持續堅持。整天盯著電腦，不但是大人，就連孩子也會吃不消。台灣第一位教授眼睛瑜珈的Marx老師，就提供大家在家就能練習的「眼睛瑜珈」動作，一起從護眼開始，找到更平衡自在的生活節奏。

首先，要預防用眼過度，可以試行以下三個基本護眼步驟。

1. 放鬆。定時休息，多看遠物。可以謹記20-20-20原則，用眼20分鐘、遠望20呎以上（6公尺）、持續20秒，可以幫助眼肌放鬆。

2. 熱敷：疲勞時閉眼熱敷3分鐘。可用熱毛巾或將雙手搓熱，輕放在眼眶上5~10分鐘。

3. 按摩：輕輕按摩眼睛骨，能放鬆眼睛肌肉，也可促進血液循環。

接下來，就介紹「眼睛瑜珈」入門式，可以在家練習，10~15分鐘就可完成。

1. 眼球運動—上下左右定視
注意事項：保持頭、頸、脊椎挺直，僅移動雙眼至上下左右不同方向，不要過度用力，用有節奏、緩慢的方式，自然輕鬆地移動眼球。特別記得，不要移動你的頭部或是下巴，練習此運動時只有眼球在移動哦！

練習步驟：
1. 開始練習的準備姿勢：採自然盤腿坐姿，保持脊椎、頸部、頭部呈一垂直，平視前方，自然呼吸。

2. 將雙眼向上看至天花板或天空，停留10秒鐘，然後向下看至地面10秒鐘，這樣為一回。重複10至20回後，閉上雙眼休息20秒。

3. 接著睜開雙眼，再緩慢向左看，再向右看，以此方式練習10~20回後，閉上雙眼休息20秒。

4. 掌敷Palming運動—用手掌心貼敷雙眼
兩手搓揉至掌心發熱，促進能量循環，然後將手掌輕放在雙眼上。閉上雙眼，讓你的眼睛在黑暗之中好好休息放鬆。保持自然的呼吸幾分鐘，享受這當下的平靜。

兩手掌搓揉至掌心發熱，
閉上眼睛後，將手掌覆蓋在雙眼上，
這個動作叫做「掌敷 Palming」

5. 眼球自轉
注意事項：這個練習裡，眼球要以順時針及逆時針的方式做運動，試著在頭頸部與脊椎保持不動的狀態下，盡可能讓你的眼球以最大幅度的方式緩慢畫圓圈。

練習步驟：
1. 自然平視前方，眼睛向上看，以畫圈方式向右移動再往下看，接著向左看，最後在往上看，這樣就完成一次順時針的練習。重複5圈後，閉眼休息10秒鐘。

2. 接著張開眼做逆時針旋轉。雙眼平視前方後往上看向天花板，接著看向左邊後往下看，接著再看向右邊，最後回到上面，完成一個逆時針圓圈。同樣重複做5圈。

3. 休息之後則做掌敷Palming，熱敷雙眼3~5分鐘。

以上三個練習項目都可以促進眼部的血液循環，有時間的話可以3項都練習，或者可以選擇讓自己身體最放鬆舒服有感的項目進行。全程動眼不動頭，以專心但不費力的態度進行。

做完以上練習，眼睛肌肉會有熱熱鬆鬆的流動感，就是血液循環開始被激活。透過每天1~3次的練習，可以代謝眼睛疲勞，讓我們更輕鬆的用眼。若每日持續進行，就能逐步提高我們的「視覺調節力」。

參考：眼睛操

「視力回復」眼球操、七日眼球操