2021年6月20日 星期日

眼睛瑜珈入門式練習

台灣第一位教授眼睛瑜珈林祺海Marx Lin老師
眼睛瑜珈入門式練習

跟一般純粹進行眼肌物理訓練的眼球運動相比,「眼睛瑜珈」可不是眼球左繞完,再換右繞的進階版,而是一種結合眼科醫生貝茲提出的貝茲療法、印度的瑜珈精神,以及自然療法的健康生活習慣,是一種融通的全方位生活態度。

因此,眼睛瑜珈這種照護身體的生活態度,不分男女老少年紀都很適合,只要採用自然舒服不費力的意識進行練習,無須過度勉強就行。但要注意,若進行過眼部手術未滿3個月,或是有嚴重發炎症狀的人,就得先暫停練習。

在全民齊心抗疫之際,居家工作及上網學習勢必還得持續堅持。整天盯著電腦,不但是大人,就連孩子也會吃不消。台灣第一位教授眼睛瑜珈的Marx老師,就提供大家在家就能練習的「眼睛瑜珈」動作,一起從護眼開始,找到更平衡自在的生活節奏。
首先,要預防用眼過度,可以試行以下三個基本護眼步驟。

1. 放鬆。定時休息,多看遠物。可以謹記20-20-20原則,用眼20分鐘、遠望20呎以上(6公尺)、持續20秒,可以幫助眼肌放鬆。

2. 熱敷:疲勞時閉眼熱敷3分鐘。可用熱毛巾或將雙手搓熱,輕放在眼眶上5~10分鐘。

3. 按摩:輕輕按摩眼睛骨,能放鬆眼睛肌肉,也可促進血液循環。
接下來,就介紹「眼睛瑜珈」入門式,可以在家練習,10~15分鐘就可完成。

1. 眼球運動—上下左右定視
注意事項:保持頭、頸、脊椎挺直,僅移動雙眼至上下左右不同方向,不要過度用力,用有節奏、緩慢的方式,自然輕鬆地移動眼球。特別記得,不要移動你的頭部或是下巴,練習此運動時只有眼球在移動哦!
練習步驟:
1. 開始練習的準備姿勢:採自然盤腿坐姿,保持脊椎、頸部、頭部呈一垂直,平視前方,自然呼吸。

2. 將雙眼向上看至天花板或天空,停留10秒鐘,然後向下看至地面10秒鐘,這樣為一回。重複10至20回後,閉上雙眼休息20秒。

3. 接著睜開雙眼,再緩慢向左看,再向右看,以此方式練習10~20回後,閉上雙眼休息20秒。

4. 掌敷Palming運動—用手掌心貼敷雙眼
兩手搓揉至掌心發熱,促進能量循環,然後將手掌輕放在雙眼上。閉上雙眼,讓你的眼睛在黑暗之中好好休息放鬆。保持自然的呼吸幾分鐘,享受這當下的平靜。
兩手掌搓揉至掌心發熱,
閉上眼睛後,將手掌覆蓋在雙眼上,
這個動作叫做「掌敷 Palming」
5. 眼球自轉
注意事項:這個練習裡,眼球要以順時針及逆時針的方式做運動,試著在頭頸部與脊椎保持不動的狀態下,盡可能讓你的眼球以最大幅度的方式緩慢畫圓圈。
練習步驟:
1. 自然平視前方,眼睛向上看,以畫圈方式向右移動再往下看,接著向左看,最後在往上看,這樣就完成一次順時針的練習。重複5圈後,閉眼休息10秒鐘。

2. 接著張開眼做逆時針旋轉。雙眼平視前方後往上看向天花板,接著看向左邊後往下看,接著再看向右邊,最後回到上面,完成一個逆時針圓圈。同樣重複做5圈。

3. 休息之後則做掌敷Palming,熱敷雙眼3~5分鐘。

以上三個練習項目都可以促進眼部的血液循環,有時間的話可以3項都練習,或者可以選擇讓自己身體最放鬆舒服有感的項目進行。全程動眼不動頭,以專心但不費力的態度進行。

做完以上練習,眼睛肌肉會有熱熱鬆鬆的流動感,就是血液循環開始被激活。透過每天1~3次的練習,可以代謝眼睛疲勞,讓我們更輕鬆的用眼。若每日持續進行,就能逐步提高我們的「視覺調節力」。

參考:眼睛操
視力回復」眼球操、七日眼球操

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