2019年4月12日 星期五

我是胖子

自己的筆記
https://youtu.be/2MNMD5ioX2U
肌肉比跟脂肪比例
肌肉是我們代謝的中心,所有的能量脂肪 澱粉要燃燒掉
肌肉是一個很重要的燃燒脂肪的中心
脂肪是一個發炎的推手,脂肪細胞會分泌很多發炎因子, 跟白血球發炎一樣, 很多過度肥胖 一直處在慢性發炎的存在; 他又會產生胰島素阻抗,它會代謝澱粉、更代謝成脂肪,這叫惡性循環,也就是體脂高又會產生脂肪,體脂更高

體脂過高容易得憂鬱症
體脂肪算是內臟脂肪
用手捏的到的是皮下脂肪
體脂率就是體脂佔體重的百分比
比方,體重60公斤體脂 30,你的身體有18公斤脂肪
三種食物會造成脂肪過高
高糖(喜歡吃精緻的糖)、吃太多的油,最後什麼都不吃只喝酒的,通常瘦瘦的但脂肪肝非常高。一日三餐攝取油量分配221為5分(1分為5克),保留1~2克給保健食品ex.魚油

澱粉質白天吃
蛋白質要足夠,豆蛋白為優先魚肉還不錯、肉類再蛋,每一餐都要吃到,白天跟中午吸收最好
五份蔬菜4份水果,五色蔬果都要吃,不同顏色有不同植化素,有不同的生理機轉可以抗老化
大蕃茄是蔬菜/小蕃茄是水果、玉米是澱粉/玉米荀是蔬菜、黃豆/毛豆/黑豆是蛋白質/其他豆類-紅豆,綠豆...是澱粉

黃豆又叫大豆,植物類富含蛋白質的很少,唯一例外的是蛋白質、脂肪和醣類三足鼎立的,只有大豆而已 。成熟度80%時摘下的大豆就是毛豆,也可以說是大豆的「小時候」,這時的豆莢是綠色而且有茸毛,不過顆粒較大,維生素C較多,可以當蔬菜食用。毛豆比一般豆類有更多優質的蛋白質,被稱作植物肉,很適合素食者補充營養。吃小動物,少吃大動物。
https://youtu.be/VILATZDs4HA
運動的時候有氧跟無氧要一起,做先後順序要調整
體重不重,要增肌可以全部做無氧運動
減肥需求,請先有氧運動,初期有氧運動佔90+無氧運動佔1成
修飾身材,無氧運動增加到八九成,有氧運動降低

運動完30分鐘之內肌肉有優先權,吃下去的營養素攝取進去,30分鐘之後就回到脂肪;那時侯吃高蛋白的食物,可以把胺基酸攝取到肌肉細胞,肌肉結胞就會長大肌肉量會上升,就造成基礎代謝率上升
運動後延遲進餐,會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存

產後瘦身原則,餵奶是最好的方法,多餵一個月瘦0.5到1公斤,能餵一年大概會瘦6到8公斤以上,多鼓勵大家餵母奶,被餵母乳的小朋友,以後一定比較不容易胖(要吃2年哦)
再來減重有個黃金期, 產後前6個月是瘦最快的時候
產後減重只有一個最佳原則,是懷孕的時候不要增加太多
懷孕能胖多少?
懷孕組成:血液水份4公斤、寶寶大概3公斤、胎盤還有胸部快增加2公斤左右,建議胖到10~12公斤左右,日本建議胖到8~10公斤,美國建議胖的媽媽希望懷孕胖比較少一點,瘦的媽媽胖多一點,以後母子均安的機率比較高,正常吃好好的吃就好,很重要飲食跟運動建議可以提前開始

月子要吃的好、睡得好、餵母乳三大黃金期,重新修復好代謝就會變好,月子結束後再進入減肥療程
https://youtu.be/hUTmG_rdskk

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