我是胖子

自己的筆記
https://youtu.be/2MNMD5ioX2U
肌肉比跟脂肪比例
肌肉是我們代謝的中心，所有的能量脂肪 澱粉要燃燒掉
肌肉是一個很重要的燃燒脂肪的中心
脂肪是一個發炎的推手，脂肪細胞會分泌很多發炎因子， 跟白血球發炎一樣， 很多過度肥胖 一直處在慢性發炎的存在； 他又會產生胰島素阻抗，它會代謝澱粉、更代謝成脂肪，這叫惡性循環，也就是體脂高又會產生脂肪，體脂更高

體脂過高容易得憂鬱症
體脂肪算是內臟脂肪
用手捏的到的是皮下脂肪
體脂率就是體脂佔體重的百分比
比方，體重60公斤體脂 30，你的身體有18公斤脂肪

三種食物會造成脂肪過高
高糖(喜歡吃精緻的糖)、吃太多的油，最後什麼都不吃只喝酒的，通常瘦瘦的但脂肪肝非常高。一日三餐攝取油量分配221為5分(1分為5克)，保留1~2克給保健食品ex.魚油

澱粉質白天吃
蛋白質要足夠，豆蛋白為優先魚肉還不錯、肉類再蛋，每一餐都要吃到，白天跟中午吸收最好
五份蔬菜4份水果，五色蔬果都要吃，不同顏色有不同植化素，有不同的生理機轉可以抗老化
大蕃茄是蔬菜/小蕃茄是水果、玉米是澱粉/玉米荀是蔬菜、黃豆/毛豆/黑豆是蛋白質/其他豆類-紅豆,綠豆...是澱粉

黃豆又叫大豆，植物類富含蛋白質的很少，唯一例外的是蛋白質、脂肪和醣類三足鼎立的，只有大豆而已 。成熟度80%時摘下的大豆就是毛豆，也可以說是大豆的「小時候」，這時的豆莢是綠色而且有茸毛，不過顆粒較大，維生素Ｃ較多，可以當蔬菜食用。毛豆比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。吃小動物，少吃大動物。
https://youtu.be/VILATZDs4HA
運動的時候有氧跟無氧要一起，做先後順序要調整
體重不重，要增肌可以全部做無氧運動
減肥需求，請先有氧運動，初期有氧運動佔90+無氧運動佔1成
修飾身材，無氧運動增加到八九成，有氧運動降低

運動完30分鐘之內肌肉有優先權，吃下去的營養素攝取進去，30分鐘之後就回到脂肪；那時侯吃高蛋白的食物，可以把胺基酸攝取到肌肉細胞，肌肉結胞就會長大肌肉量會上升，就造成基礎代謝率上升
運動後延遲進餐，會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存

產後瘦身原則，餵奶是最好的方法，多餵一個月瘦0.5到1公斤，能餵一年大概會瘦6到8公斤以上，多鼓勵大家餵母奶，被餵母乳的小朋友，以後一定比較不容易胖(要吃2年哦)
再來減重有個黃金期， 產後前6個月是瘦最快的時候
產後減重只有一個最佳原則，是懷孕的時候不要增加太多
懷孕能胖多少？
懷孕組成：血液水份4公斤、寶寶大概3公斤、胎盤還有胸部快增加2公斤左右，建議胖到10～12公斤左右，日本建議胖到8～10公斤，美國建議胖的媽媽希望懷孕胖比較少一點，瘦的媽媽胖多一點，以後母子均安的機率比較高，正常吃好好的吃就好，很重要飲食跟運動建議可以提前開始

月子要吃的好、睡得好、餵母乳三大黃金期，重新修復好代謝就會變好，月子結束後再進入減肥療程
https://youtu.be/hUTmG_rdskk