2019年10月10日 星期四

綠拿鐵,簡單記錄

曾經一日志工,嚴重殘疾者成天躺著,根本完全無法起身,在飲食上的侷限,蔬果肉品須打成泥狀飲用,飲水是用沾的方式不是用喝的,協助餵食內心感到難過

給自己,食當季吃在地,洪建德醫生的知識
吃飯適量,均衡飲食,規律運動,不吃垃圾食,可以治脂肪肝!三餐要定量定時,以免低血糖!
 
先掌握進食順序,才能控制腸胃道激素:先吃魚類、肉類等蛋白質食物,再吃青菜,最後則是米飯。從吃進第一口蛋白質食物開始,腸道細胞會分泌腸泌素,間隔15分鐘後,胰島素也開始作用,再吃米飯或水果,讓葡萄糖緩慢釋放,較能維持血糖穩定。

飲食的另一個重點在於「秤重」,如成年女性平均一餐吃100克的肉,搭配200公克的菜,和150公克的飯。
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書:綠拿鐵排毒魔法飲

現在時下流行,純粹基於好奇心的簡單記錄,並沒有要挑戰10日綠拿鐵

10天內完全不吃任何精緻糖、肉類、牛奶或奶製品、加工食品、油炸食品和精緻碳水化合物(如白麵包、義大利麵、白飯)、酒類、咖啡、汽水也列在禁止之列

綠拿鐵 蔬果搭配的基礎原則
公式:蔬菜+水果+水+配角(可放可不放,例如堅果)

每次每杯360~480cc為主,入門者蔬果分量比例「蔬菜3:水果7」,逐漸提升到4:6、5:5,甚至蔬菜比水果多,加入水份150~200cc
例如:單人份350cc,每杯食材包括蔬菜50公克、綜合水果150克、冷水150cc(或溫水勿超過40℃,或豆漿或椰子水)

蔬菜以綠色葉菜為主,例如青江菜、小松菜、菠菜(汆燙)、青花椰菜(煮熟)、小白菜、地瓜葉(汆燙)、萵苣、蘿蔓葉、A菜、西洋芹、洋蔥(汆燙)、煮熟的南瓜、紅蘿蔔、芋頭等根莖類及大豆、菇菌類都要煮熟,最好經常替換不同的蔬菜,建議以綠色蔬菜為主

水果種類的選擇可是個人喜好,常見的鳳梨、芭樂(飽足感)、香蕉(飽足感)、酪梨(飽足感)、蘋果不敗的選項,奇異果、百香果可添加風味,蕃茄、紅棗、龍眼依不同時令,檸檬(馬上喝,去籽去苦味)

食材的寒熱平衡,或要求入口好喝,可適量加入少許薑片(抗寒,一次不宜超過3片)、迷迭香、香菜、九層塔、辣椒粉(抗寒)、胡椒、薑黃粉末(抗寒),或是綜合堅果(抗寒)-杏仁、亞麻仁籽、南瓜籽、奇亞籽、黑芝麻粉、天然香料、橄欖油等配角

生食青菜會攝取較多的硝酸鹽,請選擇自然農法種植的葉菜,可減少攝取量,或是汆燙後放涼,盡快食用完畢。可降低菜味、避免蟲卵附著。菠菜、地瓜葉含有許多草酸,最好先用熱水汆燙,除去過多的草酸,以免妨礙人體對鐵質與鈣質的吸收;

水是生命之源,「每天一定要喝至少8杯水」

汆燙青菜, 蔬菜清洗乾淨水滾後關火汆燙30秒

經典綠拿鐵(1人份)
蘋果1/4顆(約50克)、鳳梨約100克、青江菜(燙熟)約50克、綜合堅果1大匙(約5克)、水約150 cc
1. 將青江菜洗淨,放入滾水中,汆燙30秒撈起,放涼備用。
2. 將鳳梨、蘋果洗淨,切小塊備用。
3. 青江菜、鳳梨、蘋果、綜合堅果、水依序置入果汁機和食物料理機,蓋緊杯蓋,開機打40~50秒後,關機即完成
綠拿鐵基於食材與綠色葉菜為主,大多呈現綠色搭配水果顏色變成其他顏色,不同顏色的蔬菜含有不同植化素,具有不同的抗氧化成分
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書中的如何清洗蔬果,適用於生活之中

如何清洗蔬果?
蔬菜與水果應分開清洗。先用水沖洗蔬菜根部,然後用水浸泡10~20分鐘後,再重洗2~3遍,有助於去除殘餘的農藥,水果亦同

第一次沖洗時除去汙泥,根部先不要切除,避免農藥透過水滲進葉菜裡。
按植物生長的型態直立於水盆中,以流動的水沖去灰塵泥沙,再去除跟部,之後再用流動的水清洗乾淨。

「微小但流動的清水沖洗,而非浸泡」以免水溶性的農藥溶出後又被植物重新吸附

個人喜『享受食材的原形,保留營養更完整』
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