紅薏仁超穀飯捲生菜

書『食樂』喻碧芳 著
❇️紅薏仁超穀飯捲生菜

如何均衡攝取好油？其實可以在每餐的主食中添加，像這一道紅薏仁超穀飯，只要將鷹嘴豆、眉豆等穀類食材先處理蒸熟，搭配增添口感、色彩的玉米紫高麗菜絲，最後拌入擁有ω3、6、9不飽和脂肪酸絕佳比例的印加果油和飽和脂肪酸椰子油，即可享用好油料理。

【材料】份量：3人份
鷹嘴豆150g、水200cc、眉豆100g、紅薏仁150g、玉米100g、紫高麗菜30g、水果紅甜椒1/2個、西芹 1支、葡萄乾適量、椰子油50cc、印加果油 45cc、酪梨丁小許、芽苗菜1小把、綠捲鬚生菜1/2小把
【調味料】
黑胡椒適量、黑礦鹽(海鹽)適量

【做法】
1️⃣鷹嘴豆加水浸泡，放至冰箱冷藏一夜，取出加水放入電鍋，外鍋1米杯水(份量外)蒸熟。眉豆和紅薏仁分別加水浸泡2小時；玉米洗淨切段取下玉米粒，與眉豆、紅薏仁一起加水(份量外)淹過食材放入電鍋，外鍋1米杯水(份量外)蒸熟，瀝水備用。
2️⃣紫高麗菜洗淨瀝乾水分，切成細丁；水果紅甜椒洗淨去籽切丁；西芹洗淨切丁，上述食材和葡萄乾、做法1️⃣食材一起放入調理盆內。
3️⃣做法2️⃣加入椰子油(如果氣溫太低會凝固，需以隔水加熱方式融化椰子油)、印加果油、黑胡椒、黑礦鹽，一起拌勻。
4️⃣取圓形中空烤模放在瓷盤中，將做法3️⃣拌勻食材填入烤模中，一邊壓緊、一邊塑型，放入冰箱冷藏30分，接著脫模即可。食用可放一點酪梨丁，建議搭配芽苗菜、綠捲鬚生菜包夾著吃，風味更佳。

食材
🔹紅薏仁
紅薏仁是指沒有去殼的薏仁，又稱「糙薏仁」，屬全穀類，除了保有薏仁的營養成分外，還保有大量的纖維質，富含蛋白質、維生素B1、B2、鎂、鋅、鈣、鐵、磷等礦物質，營養價值比薏仁更高。
🔹眉豆
又叫「米豆」，因為腰部看似有黑眼睛，所以也稱為「黑眼豆」。其富含離胺酸與色胺酸，與其他穀類食材一起調理烹食，可提高蛋白質的利用率，有助成長發育；含維生素B群，幫助促進新陳代謝、提振精神、維持神經系統正常；但要注意的是，米豆熱量比較高，控制體重者不要多吃。
🔹鷹嘴豆
乾貨店裡常見的「雪蓮子」，就是鷹嘴豆，又稱為「埃及豆」、「雞豆」。其富含皂苷、異黃酮、蛋白質、纖維質、鐵、葉酸等營養素；其中，皂苷是很好的抗氧化物。鷹嘴豆也含能降膽固醇的水溶性纖維及果寡醣。
🔹玉米(非基改)
玉米原產於中美洲，17世紀時傳入中國，是全世界產量最高的糧食作物。其澱粉含量較高，1/3根的玉米相當於1/4碗白米飯，吃了玉米，就必須減少主食飯類，以免攝取過多澱粉。玉米富含維生素C、維生素B6和菸酸，有美容、刺激胃腸蠕動、加速排便代謝的優點。
🔹特級冷壓初榨印加果油
印加果，又稱印奇果、南美油藤、星星果，在南美洲印加地區中已經應用了數千年的歷史，是21世紀新興超級食物。印加果種子含油率約45%~56%，油脂富含多元不飽和脂肪酸，且廣泛用於食品、保健、製藥、化妝品等領域。被認為是世界上最好的植物油和天然保健化妝品原料。在2004、 2006和2010年巴黎世界食用油博覽會上得到獎章，並因其優異的ω3,6,9三種不飽和脂肪酸組成完美比例，被譽為「植物腦黃金」。
印加果油主要有多元不飽和脂肪酸組成，可生飲或添加於豆漿、牛奶、拿鐵、沙拉中，拌麵、拌飯也很好。
🔹水果甜椒
比一般甜椒更為清脆甜美、顏色更為鮮麗的水果甜椒，比較難種植，可生食或入菜。
甜椒富含維他命A、C，能有效滋養肌膚、抗衰老；β胡蘿蔔素能在人體食用後轉化為為維生素A，能保護黏膜組織、抗菌。
🔹芽苗菜-生命力的健康食材
一定聽過「黃豆芽」、「綠豆芽」、「豌豆苗」，這些都算「芽苗菜」(其實還有紫高麗菜芽、綠花椰芽、黑豆芽、花生芽、苜蓿芽、空心菜苗、葫蘆巴豆苗、紅扁豆芽、蕎麥芽等。)它是植物種子發育成幼苗，而種子在萌發芽苗的過程中吸收了大量的水分，破殼成長，發展成各類芽菜和嫩綠的葉菜；因為各種芽苗菜在發芽的過程中，所蘊含的維生素會大量地提升，因此飽含豐富的生命能量。
以黃豆來說，發芽黃豆的維生素B含量比未發芽的高出2~4倍；而黃豆原本不含維生素C，經過發芽，就神奇地增加了維生素C；發芽黃豆富含蛋白質與天然植物雌激 素，更加適合更年期婦女食用。另外特別介紹花生芽，花生催芽之後熱量減半，花生芽所含的白藜蘆醇，能抗氧化、預防心血管疾病，有別於一般芽菜。像我經營的東雅 小廚餐廳，就有一道以苗栗客家自製菜脯、搭配百壽有機芽菜農場以山泉水培育生產的花生芽，所烹調炒製的「菜脯花生芽」，非常受到客人歡迎。
若要生食芽菜、苗菜，可以洗淨後，用蔬菜脫水機去除水分，直接做成沙拉、手卷、三明治或打成精力湯、綜合果汁；如果要熟食，也可以炒蛋或建議汆燙之後加點海鹽、橄欖油拌成小菜，或做為煮湯、拌麵、拌飯的配料都很適合。