來源：網路資料、《終生瘦用211全平衡瘦身法》、YouTube 資料、營養師的資料
https://youtu.be/gdRXls18luwhttps://youtu.be/qxHISk10IDM
https://youtu.be/k6k2EYbSf3k
https://youtu.be/evaBFCYDbCs
https://youtu.be/jMJWPea30Ts
如何熬過飢餓的禁食期間呢？羅心余營養師建議：「提高喝水量！」斷食期間反而要多喝水，更能減緩飢餓感，可以由原先的「體重X30」提高至「體重X35-40」。補充無糖咖啡、無糖茶都可，但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行。
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| 168斷食法到現在還是很流行💪🏻 但很多人問：一定要這麼嚴格嗎⋯ 建議大家 照著自己的生活作息 循序漸進即可 不妨試試 #循序漸進斷食法 1212->1014->168 更輕鬆達到有效控制飲食✨壓力也不會這麼大囉😉 什麼是限時斷食法❓ 👉🏻透過時間的限制🚫將食物集中在一天幾小時內吃完，空腹的時間長、有利脂肪燃燒🔥 ⭕️進食時：身體儲存能量模式 ❌斷食時：身體進入分解模式 讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間、不再增加腸胃負擔。 #循序漸進斷食法，簡單分為三階段👩🏻⚕️ #初期：#1212斷食法 🕛斷食12小時 假設早上8點吃完第一餐 晚上8點前須吃完最後一餐 #適應期：#1014斷食法 🕙斷食14小時 假設中午12點吃完第一餐 中午12點-晚上10點可進食 #嚴格執行：#168斷食法 🕗斷食16小時 假設中午12點吃完第一餐 中午12點-晚上8點可進食 ⚠️該怎麼做呢？ 限時斷食的主要目的在改善現代人吃宵夜、外食、三餐不定時、晚餐太晚吃、熱量過剩營養不均⋯等問題 所以 1.進食時，要選對的食物！#不能亂吃不能亂吃不能亂吃(很重要！) 拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物。 例如：炸排骨便當—>滷雞腿便當 2.吃東西時，#78分飽就好 不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的 3.#多喝水幫助代謝，有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。 4.#找出最適合自己可執行的時間！ 減肥不是一時 健康飲食跟生活模式是一輩子👩🏻⚕️❤️ 會發現健康美麗不是為了別人 最先受益的是自己。 當肚子餓的時候要想想看，是不是水份喝太少，也會讓你覺得好像有點嘴饞 有沒有吃足夠的優質蛋白，就是好的蛋白質 依照正常三餐正常分配，維持七八分飽 五穀根莖類一個拳頭、水果1個拳頭、蔬菜大於一個拳頭、蛋白質一個手掌心&厚度、堅果類一個拇指 餐跟餐的中間可以吃點水果 |
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| 衛生福利部國民健康署 |
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| 斷食法期間 到底該怎麼吃？ 一張表 照吃就對了👩🏻⚕️❤️ 幫大家分好了6大類食物+每次可以吃的份量 把餐盤都塞滿吧！ #全穀雜糧類🍚 (如：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、豆薯、山藥、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、荸薺、糙米飯、蕎麥麵、穀類) ✔️少加工精緻食品 ✔️多纖維多種類為主 ⚠️口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉唷！ #豆魚蛋肉類 🥩 (如：豆類/豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類) ⚠️選原型、避免加工肉品 #蔬菜類 (如：不只綠色蔬菜🥬、花菜類、瓜果菜類、直根菜類、地上莖菜類、莢豆類、菇蕈類、芽菜類、海菜藻類也都是蔬菜唷！) ✔️每餐都要吃蔬菜 ✔️多吃每種顏色 ✔️每天最少1.5-2碗菜！ #水果類🍎 (如：櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以) ✔️多吃各式顏色、種類的水果 ✔️控制份量一次一個拳頭大小(切一切放碗裡八分滿) 除了飲食均衡，水份充足及適當運動也很重要 💧多喝水、少喝含糖飲料：每日最少1500-2000cc 🏃♀️適當運動：每日至少運動30分鐘 所以 1.進食時，要選對的食物！#不能亂吃不能亂吃不能亂吃(很重要！) 拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物。 例如：炸排骨便當—>滷雞腿便當 2.吃東西時，78分飽就好 不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的 3.多喝水、幫助代謝，有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。 4.找出最適合自己、可執行的時間！ 減肥不是一時 健康飲食跟生活模式是一輩子👩🏻⚕️❤️ #168斷食法 |
用好油燒掉你的壞油
進食的順序也很重要，他認為應該是水→肉→菜→飯→果 (素食者則為：水→蛋/豆/奶→菜→飯→果)，並且每餐要喝500cc.的水，促進代謝。
簡單易懂的「飲食紅黃綠燈」概念
[紅燈食物]：營養低、熱量高、多半含有高糖分、高油脂，或是高度調味、加工的精緻食物。
例如：麵包類、甜點、糕餅、炸薯條、炸蔬菜、鹹酥雞、蜜餞、水果罐頭、冰淇淋等。
這一類食物一定要少吃，減重的人最好完全不要吃，紅燈食物多半對身體有害，能不吃就不吃。
[黃燈食物]：營養成份、熱量居中，含糖、油脂稍高。
例如：炒飯、蛋餅、煎蘿蔔糕、乾扁四季豆、果汁、雞腿、鴨、鵝肉等。
這類食物適合攝取即可，黃燈食物可能很美味，但吃多了對身體不好，要節制、適量攝取。
[綠燈食物]：營養豐富、熱量居中，含糖、油脂稍高和，較低通常是指新鮮、天然、原味的食物，含糖、油量較低。
例如：五穀飯、糙米飯、蒸蘿蔔糕、各種蔬菜、新鮮水果、蒸蛋、蒸魚、瘦豬(牛羊)肉、去皮鴨肉等。
減肥或者與維持健康應多攝取這類食物，綠燈食物比較健康、對身體有益，可以多吃。
簡單烹調「水炒」的方式：
青菜洗淨切成適量大小，開火在鍋子裡放1/4杯水，把水煮到會開的時候，把青菜放進去 稍微拌炒一下也可加蓋悶個3分鐘，再淋上一小杯的橄欖油攪拌一下，之後再多悶1分鐘後起鍋，灑上一些海鹽拌一拌，就非常美味。
再說兆糖
自然界的澱粉存在於所有的根莖類食物和五穀類裡面。
澱粉存在並不是單獨的，而是同時還有其他不可消化的成分，比如說可溶性纖維，和不可溶性纖維等。
所以假如您吃的是天然的食物，比如烤地瓜，或吃煮糙米，您得到的結果不似吃到葡萄糖水，而是成千上萬上億上兆的葡萄糖，他們可能用直鏈的形式結合，也就是500個到20,000個之間的直鏈結合，這需要花很多時間，在我們的腸胃道裡面才能慢慢消化，所以血糖的上升是非常緩慢的。
再加上他還有那麼多的不可消化成分，所以對人體的腸胃道益生菌會有好處，古時候的人不知不覺當中又會把食物放了才吃，因為不可能每一天都有固定的食物可以使用，所以他會吃到很多抗性澱粉，抗性澱粉又會增加大腸裡面的益生菌。
吃熱飯或吃冷飯？
從德國回來之後又經過美國，在台灣我又研究美食，食品，和常見的營養臨床營養學，讓我深入的日本料理。
我漸漸的去了解了食物該冷則冷，該熱則熱的道理，我覺得和我對老子的了解完全一致，就是懷石料理和禪學是不二如一的。
現在的我而言，基於衛生保健，基於預防糖尿病，基於美食學的修養，我覺得吃冷飯好吃。
尤其是白飯煮熟後，放一個小時，讓它吹風乾燥和放冷，吃來更加糗彈，會增加抗性澱粉，會減少糖分的吸收，增加大腸的益生菌。
只是我這樣做，可能不會得到很多人的支持，因為台灣多數的人還是喜歡吃軟軟的，易咀嚼的，熱熱的白飯。
吃東西一定要量入為出、量出為入，吃多少東西就應該要有同等的消耗。
翻轉觀念一：減重者的主食是蔬菜
翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖
翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」
絕對不可以單獨吃澱粉類食物，碳水化合物一定要搭配吃等量的蛋白質，甚至可以蛋白質多一點澱粉少一點。
兩個重要因子：油脂及水
油脂：吃好油燒壞油
建議成人每週至少要吃兩次的深海魚，像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等中、小型魚類都是好的Omega-3油脂來源，此外，堅果類的胡桃、核桃等，以及植物性的油類，如亞麻籽油，亦含有豐富Omega-3，吃素的朋友可以適度的攝取堅果和亞麻籽油，一般民眾則建議每餐吃6顆堅果可提供人體所需足量的油脂。
水：被遺忘的重要營養素
人體內所有的代謝功能幾乎都需要水份的參與，有充足的水份，才會有旺盛的代謝，建議以白開水為主，茶跟咖啡可以少量，避免含糖飲料。
所以假如您吃的是天然的食物，比如烤地瓜，或吃煮糙米，您得到的結果不似吃到葡萄糖水，而是成千上萬上億上兆的葡萄糖，他們可能用直鏈的形式結合，也就是500個到20,000個之間的直鏈結合，這需要花很多時間，在我們的腸胃道裡面才能慢慢消化，所以血糖的上升是非常緩慢的。
再加上他還有那麼多的不可消化成分，所以對人體的腸胃道益生菌會有好處，古時候的人不知不覺當中又會把食物放了才吃，因為不可能每一天都有固定的食物可以使用，所以他會吃到很多抗性澱粉，抗性澱粉又會增加大腸裡面的益生菌。
吃熱飯或吃冷飯？
從德國回來之後又經過美國，在台灣我又研究美食，食品，和常見的營養臨床營養學，讓我深入的日本料理。
我漸漸的去了解了食物該冷則冷，該熱則熱的道理，我覺得和我對老子的了解完全一致，就是懷石料理和禪學是不二如一的。
現在的我而言，基於衛生保健，基於預防糖尿病，基於美食學的修養，我覺得吃冷飯好吃。
尤其是白飯煮熟後，放一個小時，讓它吹風乾燥和放冷，吃來更加糗彈，會增加抗性澱粉，會減少糖分的吸收，增加大腸的益生菌。
只是我這樣做，可能不會得到很多人的支持，因為台灣多數的人還是喜歡吃軟軟的，易咀嚼的，熱熱的白飯。
吃東西一定要量入為出、量出為入，吃多少東西就應該要有同等的消耗。
翻轉觀念一：減重者的主食是蔬菜
翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖
翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」
絕對不可以單獨吃澱粉類食物，碳水化合物一定要搭配吃等量的蛋白質，甚至可以蛋白質多一點澱粉少一點。
兩個重要因子：油脂及水
油脂：吃好油燒壞油
建議成人每週至少要吃兩次的深海魚，像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等中、小型魚類都是好的Omega-3油脂來源，此外，堅果類的胡桃、核桃等，以及植物性的油類，如亞麻籽油，亦含有豐富Omega-3，吃素的朋友可以適度的攝取堅果和亞麻籽油，一般民眾則建議每餐吃6顆堅果可提供人體所需足量的油脂。
水：被遺忘的重要營養素
人體內所有的代謝功能幾乎都需要水份的參與，有充足的水份，才會有旺盛的代謝，建議以白開水為主，茶跟咖啡可以少量，避免含糖飲料。
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| 宋慧喬的 #8杯水減肥法 有用嗎？ 「每天在8個固定的時間，喝一杯約250毫升的水 不用特地改變其他生活或飲食習慣，就可以成功減肥，排除體內多餘脂肪？」 多喝水當然是好事！但也不是每個人都適合或每天吃大餐光靠喝水就能甩肉呀～ 👩🏻⚕️先來看看是哪八杯水： 💧#第一杯 起床：起床後→代謝養顏 💧#第二杯 9:00：工作前→提高專注力 💧#第三杯 11:30：飯前→飽腹墊胃 💧#第四杯 13:00：飯後→幫助消化 💧#第五杯 15:30：下午→減少疲勞 💧#第六杯 17:30：晚餐前→緩解飢餓感 💧#第七杯 19:00：飯後→助消化代謝 💧#第八杯 21:00：睡前→避免血液濃稠(頻尿者可減量) 👉🏻這些水分的攝取並非含糖飲料、濃茶、調和果汁、濃咖啡等❌☕️🍵🧃🍹🍷❌ 除了含糖過多會造成脂肪囤積之外 濃咖啡因也會讓身體排出更多的水份⋯ 👩🏻⚕️建議這個方法要搭配均衡的飲食或現在很流行的168斷食雙管齊下！促進身體代謝、才會看到效果。 要注意的是 ⚠️如果有 #腎臟病患 需要限水的情況 並不適合喝太多水 ⚠️#胃潰瘍、#消化不良 的人 飯前飯後喝水建議間隔一小時 才不會導致消化不良。 ⚠️#頻尿 的人 睡前的水份不要攝取過多 💕貼心提醒💕 每人每天還是要至少補充1500-2000cc的水 每日水份才足夠👌🏻 天氣越來越熱 也可以多吃含水量高的蔬果 ex:西瓜、黃瓜、冬瓜⋯補充水份也補到纖維跟維他命 營養師高敏敏 |
善用辛香料調味(包括咖哩、胡椒、茴香、肉桂、 新鮮的蔥、薑、蒜等等)比用糖鹽好，若想增加鹹味建議用粗鹽、海鹽。
彩虹蔬菜概念，全平衡飲食的真的
每一種植物都只含有幾種植物化素，廣泛攝取像彩虹般五顏六色的各種蔬果才能得到植化素的所有好處。
彩虹蔬菜概念，全平衡飲食的真的
每一種植物都只含有幾種植物化素，廣泛攝取像彩虹般五顏六色的各種蔬果才能得到植化素的所有好處。
健康正確的飲食，加上適當很久的運動，才能幫助長期維持理想身材，不再復胖。
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